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科学健身循序渐进

2014年12月04日 10:01  点击:[]

储蓄健康需要正确的方式,只有正确的运动方式才能带来健康的身体。因此,无论是室外还是室内锻炼,一定要根据自己的健身要求,选择适合自己活动强度的运动。健康专家告诫我们,并非所有运动都有益健康,有氧运动才是增进健康的最佳方式。  

有氧运动,是指以增强人体吸入、输送氧气,以及与使用氧气为目的的耐久性运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。一般讲,其对技巧要求不高,因而方便易行,容易坚持。有氧运动的常见种类有步行、跑步、骑车、游泳、健身舞、扭秧歌等,体现到健身器材上有跑步机、登山器、划船器、健身车、椭圆机等一些中低运动强度且持续时间较长功能的器械。  

有氧运动的好处很多,主要作用有:  

1、增加血液总量,由于氧气在体内是随血液供应到各部位去的,故血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。  

2、增强心肺功能,有氧运动锻炼使人体的呼吸加深加快,从而提高肺活量,提高吸入氧气的能力。  

3、改善心脏功能,防止心脏病发生。氧气吸入肺后,要靠心脏挤压才能由血液输送至全身。而有氧运动使心肌强壮,每次排出更多的血液,并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。  

4、增加骨骼密度,防止骨质疏松。因有氧运动可有效防止钙的损失。  

5、减少体内脂肪,预防与肥胖有关的疾病。如一个人坚持每天两次快步行走(每分钟 120),每次20分钟,两周即可减半公斤体重,一年减12公斤脂肪。  

6、改善心理状态,提高免疫力。有氧运动可使人情绪饱满,精神放松,心态乐观,体质增强,增加应付生活各种压力和抵御病毒侵袭的能力。  

有氧运动的质量是关键。质,就是锻炼中心率要达到“有效心率范围”,并在这个区域保持20分钟以上。有效心率:是指锻炼身体时,健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。  

一般健康人的最大心率用公式近似推导:
最大心率=220-年龄
如:40岁的人其最大心率=22040=180/
最大心率的60%=180×60%=108/  

运动心率在最大心率的50%以下时,健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50%以上,但是最好不要超过85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量,达到有效心率。开始锻炼身体时,选择最大心率的百分数低一些,经过一段时间适应后,再逐渐提高最大心率的百分数,以不断提高健身效果。  

量,就是每次至少20分钟耐力运动,每周3次;或每周练4次,每次20钟,其收效很明显;或每星期5次,每次2030分钟,进步最快。不必要天天练,它的成效不比练5次大多少,但受伤的可能性增加了。运动要循序渐进,千万别不能搞突击。而对体质弱或有高血压等病的人锻炼前更应进行体检或听取医生和健康专家的意见。  

 

 

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